正しい筋トレの方法

正しい筋トレの方法

このサイトが「筋トレサイト」にならない程度に(笑)、

 

一般的に勘違いされている筋トレの方法についてお伝えしていこうと思う。

 

 

まず、筋トレの原則はいくつかあるが、大事なのはこれだ。

 

1、正しいフォームで行い
2、正しい回数で行い
3、限界まで追い込み
4、栄養を摂取して休養を入れる

 

 

一つずつ解説していこう。

 

 

正しいフォームで行う

 

まず大事になるのが「正しいフォーム」。

 

このフォームによってどの筋肉に負荷がかかるのかが変わるので、最も最初に考慮しなければならない事項だ。

 

一般に胸筋を鍛えるためにはプッシュアップ(腕立て)が自重トレーニングとしては効果的だが、胸筋に効かず、腕ばかりを酷使するようなフォームなら思ったところに筋肉が付かないし、

 

場合によっては筋肉ではなく「関節」に大きな負荷がかかってケガをする。

 

なので、最近ではYoutubeで正しいフォームなんかが解説されているので、それらをチェックしてからトレーニングすることをおススメする。

 

 

実際に動画解説なんかを見ればわかると思うが、筋トレ動作の基本は、

 

「重力に逆らいながらゆっくりと下ろし」→「スッと上げる」

 

というのが基本の動作になる。

 

プッシュアップ(腕立て)なら、肩幅よりやや広く、八の字の形で手を付き、

 

「ゆっくりと胸が地面すれすれになるまで下ろし」→「スッと上げる」

 

ということになる。

 

決して某テレビ番組の、顎でバンバンとひたすらボタンを押していくような「腕立てもどき」なんかを参考にしてはいけないということだ(笑)

 

 

 

正しい回数で行う

 

そして次に「正しい回数で行う」というのも非常に重要になる。

 

詳しい解説は端折らせてもらうが、最適なのは、

 

“10回で限界に達する負荷で、1セット10回を3セット”

 

これが原則。

 

決して「取りあえず100回だ〜!」と言って闇雲に回数を増やせばいいというわけではない。
(むしろ回数を増やしすぎると筋肉は成長しない)

 

 

プッシュアップなら、連続10回がきついなら膝をついたり、逆に10回が楽なら背中に重りを載せたりして、

 

ちょうど連続10回あたりで「もう限界だ〜」となる負荷に調整する。

 

プッシュアップバーというプッシュアップの負荷を増やす筋トレグッズとかもあるので、そういうのを活用するのもアリだ。

 

 

そして1セット終われば、1分ほど休憩(インターバル)して次のセットを行う。

 

 

3セット行うまでに要する時間はおそらく5分程度だと思う。

 

たったの5分で筋肉が鍛えられるばかりか、ストレス耐性まで鍛えられてしまうのだから、ぜひあなたも今日から筋トレをしよう!

 

 

 

限界まで追い込む

 

10回で限界を迎える負荷でのトレーニングを3セット行うわけだが、3セット目はもしかすると同じ負荷でやっていれば7回とかしか上がらないかもしれない。

 

そういう場合は、7回でもいいし、疲労で回数が上がらないことを考慮して、3セット目はちょっとだけ負荷を減らす、とかでもいい。

 

だいじなのは「筋肉を限界まで追い込む」ことだから、余力を残してはいけないということ。

 

もし負荷設定を誤って「10回でもまだ余裕があった」という場合は、11回、12回、13回、と筋肉が限界を迎えるまで追い込んでいくのも作戦のうちだ。

 

 

 

栄養を摂取して休養を入れる

 

一旦トレーニングして疲労した筋肉は数日間休ませることによって前よりも強い筋肉へと成長する。

 

なので、トレーニングをした筋肉は必ず2〜3日は休ませなければならない。

 

おススメなのは、曜日によってトレーニングする部位を変えることだ。

 

月曜日は胸、火曜日は腹筋、水曜日は背筋、木曜日は腕・・・

 

という感じでトレーニングをすれば、毎日5〜10分程度のトレーニングで、日々体は強くなっていく。
(そしてストレス耐性も強くなっていくはずだ)

 

 

そして、筋肉を作るにはとうぜん「栄養」も必要になる。

 

中でも特に重要なのが“たんぱく質”(プロテイン)だ。

 

主は(サプリメントとしての)プロテインに含まれる大量の甘味料が嫌だからプロテインは飲まないが、

 

摂取する食事は「たんぱく質」を重視している。

 

一例を挙げるなら、赤身の肉、鶏むね肉、魚、卵、大豆、などなど、そのあたりの食材を意識して多くとることで、筋肉の成長を促している。

 

 

 

というわけで、筋トレで重要な基本となるのは上記の4つだ。

 

 

 

おすすめ記事=>「仕事のストレスをゼロにする方法」